220722　藤井英雄　／　『怒りにとらわれないマインドフルネス』　読書グラフィ　今日読んだ本

読書グラフィ　今日読んだ本

★藤井英雄　／　『怒りにとらわれないマインドフルネス』

●そもそも怒りとは、自分自身を守るための反応ですから、

　なくそうとすること自体無理な話です。

　怒りの感情をもつことを否定するのではなく、

　怒りをうまくコントロールすることが大切なのです。

●マインドフルネスとは、

「今、ここ」に生きることであらゆるネガティブ思考を客観視して手放し、

　ネガティブ感情を癒やすとても素晴らしいツールです。
　

「今、ここの現実にリアルタムかつ客観的に気づいていること」

　と私は定義しています。

「今、ここ」の現実とは、

　たとえば目の前にあるものを眺めているのなら

「自分が目の前にあるものを眺めている」というのが現実です。

　リアルタイムに気づくとは、

「ああ、自分は今、ここでこれを眺めているのだなあ」

　と気づいていることです。

　客観的に気づくとは

「これはきれいだ、好きだ、汚い、嫌いだ」などの価値判断を

　入れずに見ているということです。

　ゴミを見て「こんなところにゴミを捨てた奴は誰だ」

　と考えた瞬間や「自分はダメだ」という思考や自己嫌悪が出た瞬間は

「今、ここ」の気づきを失ってマインドレスネスであったということです。

　マインドレスネスとは「今、ここ」のマインドフルな気づきを失い、

　価値判断にとらわれている状態です。

●ネガティブ思考から一気にポジティブ思考するのではなく、

　いったんマインドフルネスでニュートラルに戻しておき、

　そこからゆとりをもってポジティブ思考に移るのです。

●マインドフルネスを日常の中に息づかせるために

（１）偶然訪れてくるマインドフルネスの頻度を上げること。

（２）偶然訪れたマインドフルネスのチャンスをものにすること。

●呼吸で瞑想体験

　瞑想を始めると心の中で宣言しておくと集中が高まります。

　呼吸は鼻で行います。

　ゆっくりと息を吐いていきます。

　おなかの動きを感じてください。

　息を吐き終わったところで

「へこみ」「へこんだ」と心の中で実況中継しておきます。

　息を吸い始める。

　心はおなかに集中しておき、ふくらんでいくところをずっと感じましょう。

　あらかた膨らみ終わったところで

「ふくらみ」「ふくらんだ」と実況しましょう。

　集中が途切れてくると雑念が生まれます。

・つかれたなあ

・仕事のこと　など

　こうした考えは雑念です。

　瞑想中におなかの動きに気づいている間はマインドフルネスです。

　雑念している間はマインドレスネス。

　雑念していたと我に返った瞬間はマインドフルネスです。

●自分が思考していること、感じてしまったことを実況中継します。

例　「いやだ」と思ったら、「いやだと思った」と実況する。

●陰陽五行

木（怒り）→火（喜び）→土（思いやり）→金（悲しみ）→水（恐れ）（→木）

●客観視するべきは、

　自己肯定感の弱さから発する「悲しみ」と「恐れ」です。

●東洋医学「未病」

　未だ病気ではないが元気ではない状態のこと。

　未病は気の滞りが原因なので、西洋医学では診断がつきませんが、

　東洋医学なら治療の方法があります。

●Iメッセージ

　自分を主体にして自分の考えていることや、

　感じたことを伝えていくので、相手の反発や怒りを緩和して

　共感や同情を得やすいという特徴があります。

例「私はあなたがいなくてつらいと思っている」

　「僕は何が起きるのかわからず不安なんだ」

●心身一如（しんしんいちにょ）

　心と身体はひとつであり、分けて考えることができません。

　身体の調子が悪いときは、心の調子もまた悪くなるものです。

●アンガーダイアリー

　自分のイライラや怒りに気づいたときに、

　その時の様子を「環境」「体調」「状況」とともに記載しておきます。

　もしも一次感情にも気づけたらそれも記載しておきましょう。

（１）日付・時刻など

（２）状況は？

（３）どんなことがあった？

（４）一次感情は？

●慈悲の瞑想

　自分とあの人の幸せを祈る。

　唱えるときは自分の幸せを祈り、次に相手の幸せを祈ります。

　簡易版「私が幸せでありますように。あの人もまた幸せでありますように。」