240610　青砥瑞人　／　『HAPPY STRESS (ハッピーストレス) 』　読書グラフィ　今日読んだ本

読書グラフィ　今日読んだ本

★青砥瑞人　／　『HAPPY STRESS (ハッピーストレス) ストレスがあなたの脳を進化させる』

●私たちの注意対象の特徴は、ポジティブなものよりもネガティブなものに優先的に注意を向けやすい

●私たちの脳には、この自分の内側での反応をモニタリングしている機能があり、その脳のネットワークを、サリエンスネットワークといいます。

●幸せを感じ、その幸せを味わうことで、脳に幸せの記憶を蓄積させていく、これが「Well-being（ウェルビーイング）」なのではないかと私は考えています。

Well-beingのためには、ポジティブな反応をしている自分に気づき、さらにそのことを頭で再度想起し、さらに味わうことで、脳への書き込み、記憶化を加速する必要があるのです。

記憶に残すためのコツは、勉強と同じで、想起する（記憶を引き出す）ことです。

●「ストレスは私たちを大きく成長させてくれる。ありがとう」と心から唱える

●脳に曖昧に存在していたストレッサーを明確化することで、ダークストレスへの成長を止められると考えられますから、紙に書きだすと落ち着くと経験的にいわれていることは、神経科学的にも有効といえるでしょう。

●能動的に脳を使うとはどういうことか。
もちろん意識的に、何かほかのことに思考を巡らすという方法もありますが、おすすめなのが、身体的行動を伴うことです。

その代表例が、運動です。

しかし、負荷が軽すぎる運動は、運動していても、嫌なことを思い出させる脳のキャパシティを残してしまいます。

運動には、それ以外にもストレス低減の期待効果があるのでおすすめですが、少し負荷は意識したほうがいいでしょう。あるいは、少し複雑な運動をするというのもおすすめです。

要は、ストレス反応してしまうのは、ストレス反応するための脳から全身に延びたその配線を使うからストレス反応を示すのです。ほかの配線を十分に使っていれば、ストレス反応がしづらいというのは、難しい話ではないでしょう。

●価値観を棚卸しする4つの方法
（１）怒りの経験
（２）感動した作品
（３）お気に入りの名言
（４）尊敬する人

●相手のためにやっていることが、じつは自分にも返ってきている、しかしその返ってきているものに気づいていないだけ。つまり、自発的に相手への貢献を始めたのなら、何かお返しをしてもらおうとするのではなく、自分に返ってきているものを俯瞰的に探してみるのです。

わかりやすい報酬以外に、きっと得ているものがあるはずで、そこに注意を向けること、それを探る能力が重要です。

しかし、その一方で、感謝や安らぎを相手に期待してしまうことも、また期待値差分の原因となります。

大切なのは、自分がその相手への貢献を通して、どう感じ、考え、そして成長するのか、自分の内側にそれを探ること。それはすなわち、自分自身で自分の振る舞いの目的や意味や意義を自分の内にもつことにほかなりません。

●たとえボランティアであったとしても「させていただいている」そんな、むしろ感謝の心をもって相手と接する心がけが、貢献心を育んでいくと考えられます。

●ベータエンドルフィン
神経伝達物質。脳で自然とつくられる快楽性の物質です。脳でベータエンドルフィンがつくられると、痛みの緩和や安らぎを感じやすくなるのです。

そして腹の底から笑えるようなときには、このベータエンドルフィンがつくられやすいともいわれています。笑うことは、私たちの内なる状態を整えてくれるのです。

●在ることが難しい、けれどあることができている。それだけで素晴らしいことです。

あることだけで、どれだけ奇跡的なことなのか、それが当たり前すぎて、忘れられていることも多いものです。
そう、有り難うの反対の意味は、当たり前です。

つねに新しい、つねに大きな快楽や刺激でないと幸福を感じられないのは、脳の退化ともいえます。

どんなささいなことも喜びや楽しさに変えることのできる人のほうが、よっぽど高等な脳の持ち主といえるでしょう。

●心を落ち着かせる存在の「可視化」と「記憶化」
3つのカテゴリの反応を導く存在をそれぞれ20個ずつ表に書き出してみてください。

そしてそれぞれの「身近さ」「出会う頻度」をそれぞれ10段階のスコアをつけてください。

（１）Relax,Refresh系
リラックスできるもの、リフレッシュできるもの
副交感神経、セロトニン

（２）Fun,Hobby系
面白いもの、趣味のもの
ベータエンドルフィン／ドーパミン

（３）Love,Care系
愛しているもの、ケアしてくれるもの
オキシトシン

●VUCA
（１）V:Volatility　変動性
（２）U:Uncertainty　不確実性
（３）C:Complexity　複雑性
（４）A:Ambiguity　曖昧性

●進化論で有名なチャールズ・ダーウィン

もっとも強いものが生き残るのではない。

もっとも賢いものが生き残るのでもない。

唯一生き残るのは、変化できるものである。

●モチベーションに直接的に大きく影響を与える化学物質が、ノルアドレナリンとドーパミンです。

ドーパミンはやりたくて、求めてやっているようなときに出やすい化学物質です。

一方のノルアドレナリンは、やらされている感覚が強いとき、プレッシャーがかかっているときに出やすい化学物質といえます。

●ドーパミンは、自分で何かを求めるようなときに脳で合成される神経伝達物質です。感情の神経科学では、WANTやSEEKの情動といわれます。あるいはTRYの情動、何かに挑戦しようとしているとき、すなわち何かに向かおうとしているとき、ドーパミンが出やすいことが知られています。

●日ごろから自分の脳（心）が求める情報に向き合う習慣を身につけることが大切です。

その際のポイントが、学習済み、体験済みの快感に紐づくWANTと欲する感情よりも
より未知数の高い、体験の薄い情報に対するSEEKの感情を大切にするということです。

●スタンフォード大学　アリア・クラム博士のマインドセットの研究

「ストレス＝学び」というマインドセットをもたせた群は、そうでない群に比べて、ダークストレスが低減する

「ストレス＝学び」であることを、自分の内側に刻んでおくこと、すなわち強い記憶としてもっておくことが大切です。

●記憶の振り返り方
（１）プロセスドリブン脳・・・プロセスに価値を見出す脳
（２）レジリエンス脳・・・打たれ強い脳。「レジリエンス＝折れない心」を育む
（３）成長ドリブン脳・・・成長にコミットする脳。他者でもなく、成功でもなく、「成長」にこだわる
（４）希望脳・・・根拠なき自信をもてる脳。どうなるのかはわからないけれど、何とかなるんじゃないか、そう思われてくれる脳のしくみ。

●失敗したつらい経験、そのエピソードは海馬に保存され、そのつらく苦しい感情は扁桃体に保存されます。しかし、ポジティブな体験とともに、ポジティブな感情が発露された状態でこのつらい体験の記憶、エピソード記憶を想起すると、つらい体験の記憶が、ポジティブな感情記憶と結びつき、感情の書き換えが起こるのです。

そうすると、過去のつらく苦しかった経験、つまりプロセスにおける失敗やストレスは、「その経験があったから、この喜びを感じられているのだ」として、成功や成長のための一部であると脳に刻み込まれるのです。

●ダニング＝クルーガー効果
能力が低い人が自己の言動や容姿に対して実際よりも高く評価する「優越の錯覚」として説明されます。

●上皇后　美智子さま
「幸せな子を育てるのではなく、どんな境遇にあっても幸せになれる子を育てたい」