220418　ジョナサン・ロビンソン　／　『ムダな努力をしないで幸福になる方法』　読書グラフィ　今日読んだ本

読書グラフィ　今日読んだ本

★ジョナサン・ロビンソン　／　『ムダな努力をしないで幸福になる方法』

●セルフエスティーム

　自信、自尊心、自己評価などの意味をすべて含んだ言葉。

●鏡のエクササイズ

　鏡のところに行って、あなた自身の目を見ます。

　それから、声に出して、ほんとうにいい友達に話しているように、

　自分に話しかけます。

例　その人のことを、心にかけていて、評価しているか、

　　誇りに思っていること、受け入れられ、

　　思われていると感じるために聞く必要のあること。

　勇気づけてあげる必要のある、

　まだ幼くて、傷つきやすい子どもに話しかけていると想像するのです。

●悲しい記憶にはミッキーマウスを

　心の中で、出来事の「ビデオ」を制作するのです。

　心を乱すシーンを、最初から最後まで、映像化します。

　でも、ふつうのやり方で見るのではなく、早送りでかけるのです。

「ビデオ」が終わったら、高速巻戻しでかけます。

　登場人物が、せかせか、ちょこまかと動くのを見てください。

　早送り再生と巻戻しを見終わったら、シーンの中の人物全員それぞれが、

　頭にミッキー・マウスの耳がある衣装を着ているのを、想像しましょう。

　それから、いやな出来事の、早送り再生／巻戻しをもう一度やりましょう。

●心のわだかまりを解きほぐす　6つの質問

（１）体のどこに、いちばん不快な感情や感覚を感じているだろう？

（２）不快な感覚が広がっている中核部分は、

　体のどのくらいの範囲の大きさだろう。

（３）この領域は、体のほかのところに比べて、

　より温かいだろうか、冷たいだろうか？

　正確には、どういうふうに違う感じがしているだろう？

（４）この感覚に関して、抵抗しているのだろうか、

　それとも、はっきり不快だとわかっているのだろうか？

（５）抵抗をやめて、感覚が流れていくままにできるだろうか？

（６）人生で、感謝を感じたり、希望を持ったりできることは、

　何かあるだろうか？

●ラポール　心のつながり

●私は、拒否される恐怖心に勝つカギは、

　拒否されることが成功みたいに思えるように仕組むことにある、

　と考えました。

　私は、実際、10回拒否されるのを目標にし、

　そうすると、お金が返ってくるという報酬が得られるようにしたわけです。

●すぐに親しくなれる質問

「お勧めの映画は何ですか？」

●人との問題を解決する法

「この問題について、私はこうしたいんだけど、

　あなたから、二人に納得できそうな妥協案を出してもらえない？」

　相手が、何もアイデアがないと言うか、

　出したアイデアが同意できないものだったら、

「きみが出してくれた提案は、とても参考になると思う。

　ぼくにも、二人にいいと思うアイデアがあるから、聞いてもらえるかな」

　もし、責め合いのゲームにはまってしまったら、

　二人とも合意できる解決策を探すという方向を、しっかりと維持すること

「当面の問題について、あなたには、何がいちばん大事なんですか。

　または、この問題に関して、何がいちばんいやなんですか。」

●より深いつながりを育てる　15の質問

（１）あなたは、どういう時がいちばん幸福ですか？

（２）あなたのいちばん強いところは、どこですか？

（３）あなたのいちばん弱いところは、どこですか？

（４）あなたの人生で、いちばん困難だったのは、どんな時ですか？

（５）あなたにとって、とても大切なものは、何ですか？

（６）あなたは、どういう時、いちばん愛情を感じますか？

（７）あなたが、今、避けようとしているのは、どういうことですか？

（８）あなたにほんとうに愛されていると感じさせるのは、

　どういうことですか？

（９）あなたが、これまでにしたことで、

　いちばん後悔しているのは、どういうことですか？

（１０）あなたは、私に会って、どう思っていますか？

（１１）あなたの心から望んでいることは、何ですか？

（１２）あなたが、これまでに成し遂げた最高のことは、

　何だと思っていますか？

（１３）あなたの、私に対する第一印象は、どんな感じですか？

（１４）あなたは、私のどこがいちばん好きですか？

（１５）どういう人間になるのが、あなたの夢ですか？

●魔法のテープ

　あなたの気に入っている、もっとも心にふれる、

　意味の深い歌のカセット・テープです。

　簡単に愛とやすらぎの感情にアクセスできます。

　個人的に気に入っている歌には、心の奥に導き、

　魂を高揚させ、そして深いやすらぎを感じさせてくれる力があるのです。

●ほんとうの導きには、

　いつも強い「これでいい」という感覚があるだけでなく、

　多くの人が、オープンな感じや体がリラックスしている感じ、

　心がやすらぎに満たされているという感覚がある、と報告しています。

　もし、何の答えも得られなかったり、

　はっきりしない答えしか得られなかった場合、

　やってみるといいことが、いくつかあります。

　まず、来週中のいつかに、答えを明快にしてほしいと願うといいでしょう。

　次に、導きが来るのが遅い時、あるいは、

　受け取った答えが自分にとって最善かどうか確信が持てない時には、

　さらに情報を探すといいでしょう。

　自分自身に

「何か、私の状況に合った情報を持っている人や情報源があるだろうか？」

　と聞きながら、単線的で、理性的なやり方で、

　追加情報を求めるといいでしょう。

●ネイティブ・アメリカンの呪術医　ベア『感謝の祈りについて』

「われわれの部族では、何かを求めて祈ることはない。

　グレート・スピリットがわれわれに与えてくれたすべてのものに、

　感謝するのだ。

　祈りの中で、私は、ただ自分のまわりに見えているあらゆるものについて、

　スピリットに感謝するだけなのだ。」

●ヴィジョン・クエスト

　基本的には、何をしたらいいかを知っている、

　あなた自身の内部の深い場所への巡礼です。

　手に入る、理性的で単純論理の情報をすべて集めた後、

　いちばん必要なのは、自分の直観と接触する方法です。

　直観は、どこかから湧いてくるものと考えるより、心の内部にあって、

　覆いをはずされるのを待っているものと考えたほうがいい、

　と私は思っています。

●ほんとうに幸福な休日がどういうものか、はっきりしたイメージを持てば、

　あなたは、自分の望むものを創り出すためのチャンスを得るのです。

　自分独自のイメージがないと、

　まわりのみんなの流行に流されてしまうでしょう。

　次のステップは、休日に関して、あなたの好きではないことを避ける、

　生産的な方法を考え出すことです。

「休日になったから、何をすべきだろう？」と、

　すべて「べき」だとしたら、休日が楽しくなるはずがありません。

例　クリスマスにプレゼントを買うために走り回るのをやめる。

●一年しか生きられないとしたら、私は何をするだろう？

（１）だれと、時間を過ごしたいのだろう？

（２）どこで、時間を過ごしたいのだろう？

（３）どんな冒険を体験したいのだろう？

（４）人生へのアプローチを、どう変えたいだろう？

（５）もしあるとしたら、どんな遺産や寄付を、だれに、残したいだろう？

（６）もしあるとしたら、

　どんなスピリチュアルな探求に時間を使いたいのだろう？

「私は、ふだんの生活で、最近、こういう行動を、

　いくつくらい実行しているだろうか？」

●日誌を上手に付けるヒント

（１）日誌をいつでも自分のそばに置いておくこと。

　代わりに、録音機を持ち歩く。

（２）日誌に書き込むいちばんいい時は、

　忘れたくないことを思いついたその時なのです。

　すばらしい洞察が浮かんだら、すぐに思いつきを書き留めることです。

（３）日誌があなたにとっていちばん効果的に働くようにまとめること。

　例　アウトラインのかたち、あまりまとめていないメモ。

（４）何をそこに入れ、何を入れないのがベストか、よく見分けること。

（５）分類を考えてみる。

　例　①重要な洞察、②個人的な到達目標、

　　　③やろうとしている行動、④創造的なアイデア

（６）日誌の内容を役立てるベストの方法を見つける。

　例　毎週、その前の週の記載事項を見直すのに、

　ちょっとまとまった時間を取る。

●夢を実現
させるための5つのステップ

（１）実現したいと思っている目標を、1つだけ書くこと。

「もし私が、

　何でも創り出せる、または所有できるとしたら、何をするだろう？」

（２）目標が実現されたと判断するための自分のものさしを書き出すこと。

　何を望んで、いつまでに得たいのか、

　具体的かつはっきり量れるように書かれたものでなければなりません。

（３）願望の実現に向かって前進するために、

　自分が実行できるステップについて、ブレーンストーミングをすること。

（４）（３）で思いついた事項を実行するための、筋道立った順序を作ること。

（５）何が効果があり、何が無かったか、評価をして、適切な修正をすること。

　大きな目標を、小さなステップに分割します。

　辛抱強く、小さな前進を繰り返す。

●変身のための演技法

　今の気分とはまったく違う性格特徴を持った、尊敬している人を選ぶ。

　目を閉じて、自分の尊敬する人物を思い描く。

　その人の特徴に「心の波長を合わせる（tune-into）」。

　性格特徴を自分自身の体に、文字どおり「吸い込む（breath in）」。

　その人になったふりをする。

●人生の8つの領域

（１）仕事

（２）レクリエーション

（３）スピリチュアリティ

（４）目標達成のレベル

（５）体の健康

（６）家族と人間関係

（７）経済状態

（８）新しく学んでいること

　現代の生活では、人生の一つか二つの面だけにはまり込んでしまって、

　他の面を見過ごしがち。

●何百人もの人とのセラピーに取り組んできて、私が学んだのは、

　人生がどの程度いいものかは、いちばんうまくいっていないことで決まる

　ということです。

　だからこそ、自分の弱い領域に取り組むべきだということを

　思い出させてくれるシステムを持っているかどうかが、

　決定的に重要なのです。

●意志の宣言

（１）あなたが何を、いつまでにしたいかを決めること。

　むずかしい、でもあなたにとって重要なことを選ぶのがベストです。

（２）夢を実現する「つもり」だと計画している、その目標と期限を、

　いろいろな人に知らせること。

　目標は、具体的であるほどいいのです。

※人に知らせることについては、筆者は必ずしも必要でないと思う。

●行動を変える気になる方法　快感／苦痛の記述

　自分の望ましくない行動が、どのくらい過去、現在、このままだと未来も、

　苦痛の原因になっているか、正確な計算書を書き出すことです。

　続いて、自分が重要だとみなしていることへのやる気を持続し、

　それを完成したら、どのくらい大きな快感を得る可能性があるかを書く。

　記述を、具体的で絵のように描ければ描けるだけ、

　やる気を出す効果があがります。

●やる気を維持するメソッド

（１）静かなところに座って

「人生を、内面的にも外面的にも豊かにするために、

　私は、今週、何ができるだろう？」

（２）（１）で思いついた2～4つくらいのアイデアのために、

　1週間で実行できる、シンプルで、適度な課題を設定しましょう。

（３）1枚の紙に、1週間の終わりまでにする計画の、

　具体的なことをすべて書き留めましょう。

　それから、週末までに遂行できなかった項目に対して、

　2ドルの罰金を払うことを明言します。

　契約書には、署名を日付を入れます。

（４）この契約書を、毎日目に入る場所に貼っておきます。

（５）週末に、自分がどうだったか、査定をします。

　契約書にある項目を1つでも遂行していなかったら、

　言い訳がどうだろうと、適切な額の罰金を払いましょう。

　もし、毎週ごとに進歩しているようなら、

　どのくらいすばやく自分の目標を現実に変えることができたか、

　考えてみてください。

　しばらくすると、自分でやるおもしろいゲームのようになります。